①免疫力をアップさせる食べ物
いわゆるネバネバ食品（海藻、とろろ芋、オクラ、納豆などキノコ類、ネギ類ニラ、ネギ、タマネギなど）
②抗酸化作用のある食べ物
色素の強い食品（緑黄色野菜、ブロッコリー、人参、パプリカなど）
③抗ストレス作用のある食べ物
ギャバ（GABA）を多く含む食べ物（カボチャ、じゃがいも、トマトなど）
①腹八分目に医者要らず
昔から「腹八分目に医者要らず」と言われて来ましたが、標準カロリー摂取量の８０％以下で長寿遺伝子が働くことが分ってきました。満腹まで食べたりするのは良くありません。
②夕食は眠る４時間前までに摂るのが望ましいです。
それが無理なら、せめて２時間前までに！
眠っている間には消化、吸収、代謝などは殆ど行われないため、起きている間に食べたものの消化などを進めることが必要です。
また、成長ホルモンは７０％が睡眠中に分泌され、
残り３０％は空腹時や運動中に分泌されます。従って、一日中おやつや食事を摂り続けている人（「ネズミ喰い」と言います。）には成長ホルモンは分泌されないので、１日３回規則正しく食事を摂ることが望ましいのです。
成長ホルモンは健康を維持する上で、大変重要な
ものなのです。
これらの多くは２０歳代に分泌のピークを迎え、６０歳代になると殆ど分泌されなくなります。 また、昼間にストレスや紫外線などフリーラジカルで傷ついた遺伝子は眠っている間に修復され るのです。従って、睡眠はとても大切なことなのです。
①成長ホルモン
免疫力を高め、骨や皮膚を再生し、筋肉を伸長させます。筋肉は基礎代謝を高めますので、
エネルギー消費を進め肥満の改善を図ると共に、熱を産生して体温を高め免疫力の向上に繋
がります。
②メラトニン
胸腺を刺激して免疫力を高めると共に、睡眠の質を向上し精神の安定を図ります。不登校の子どもに夜更かしが多いのは、メラトニンと関係があるといわれています。メラトニン分
泌のスイッチは朝７時に入り、２２時～２時の睡眠中に９０％が分泌されます。
③セロトニン
「幸せホルモン」とも言われ、心を元気にするホルモンです。メラトニンの原料にもなり
ます。
・ 睡眠リズムは１．５時間が周期で、レム睡眠（浅い眠りで、睡眠時間の３０％と言われて
います。）とノンレム睡眠（深い眠り）を繰り返しています。睡眠時間は７時間前後が理想
的で、レム睡眠時に目覚めるとスッキリした気分になります。因みに、夢はレム睡眠の時に
見ています。
・ 人間は１日のリズムを持っており、体内時計により生活しています。人間本来の日周時間は２５時間とされていますので、１日（２４時間）毎の周期を繰り返すには１時間カットす
るリセットを行っています。そのリセットは朝の光で行われているのです。血液中から骨へ
のカルシウムの沈着や遺伝子の修復・細胞の増殖など多くのものは、夜中の２時頃にその働
きがピークを迎え、昼間の２時頃に最低になります（勿論それに従わないものもあります。）。
従って、深夜２時頃には深い睡眠中でありたいものです。
①ミトコンドリアの数を増やす
ミトコンドリアは細胞の中にあってエネルギーを作り出す、代謝水を作り出す、熱を産生する、ヘムを作り出す働きをしています。また、働きが低下すると体内のフリーラジカルの
働きが高くなります。ミトコンドリアは脳、心臓、筋肉に多く存在しています。
従って、ミトコンドリアの数を増やしたり働きを高めると疲労回復が図られたり、皮膚や
喉の渇きが潤されたり、体温が高まったり、貧血が改善されたりします。
②内蔵脂肪を減少させる
ミトコンドリアの働きが高まると内臓脂肪が減少し、フリーラジカルが減少します。
③筋肉は３０歳を過ぎると１年に１％ずつ落ちるので、運動で鍛えて筋肉を落とさないよう
にすることが必要です。
①１日約１５分、少し汗をかく程度の軽い運動を１日置きにすれば十分です。ウォーキング
であれば、少し汗をかく位のスピードで女性で７０００歩、男性なら９０００歩行うとミト
コンドリアの数が増やせます。
②５０歳代になると２０歳代と比べて５～７％の基礎代謝が落ちます。基礎代謝が１％落ち
ると１年に１kgの脂肪が分解されなくなるので、その体重を維持するためには食事量を減ら
すか運動量を増やすことが必要になります。
